脂肪与碳水化合物：哪个真正不利于健康
06.02.2017 18:39
本文来源: 科学技术委员会
脂肪、碳水化合物和健康之间的关系，近年来已成为争论的焦点。一些研究证据显示，人们多年来形成的某些共识可能需要改变和重新认识。
以往的标准饮食建议对脂肪都是避之不及，倡导一种低脂加碳水化合物为主的饮食方案。健康意识较强的人开始少吃肉，只吃低脂牛奶，以植物油和人造奶油代替黄油，以淀粉类碳水化合物为主食。然而，人们的平均体重还是在持续攀升，Ⅱ型糖尿病的发病率也在不断增多。
越来越多的研究人员，以及世界各地的医生和营养学家开始支持“多吃高脂肪食物但要限制糖和淀粉类食物”的新建议饮食方案，且取得了意想不到的效果。
或许，我们一直低估了碳水化合物的危害，而饱和脂肪的危害却被夸大了。
A 关于脂肪的新发现
“人们说我在玩火，说我做的事情是危险的，他们愤然离我而去。”英国南安普顿执业医师大卫？安文说道。对于来找他看病的Ⅱ型糖尿病患者，或想要减肥的人，安文提出了一些与官方卫生机构饮食指南完全背道而驰的建议，他建议他们不用再精心计算卡路里摄入量，建议他们可以多吃高脂肪食物，但要限制碳水化合物 (即糖和淀粉) 的摄入量。少吃糖没有争议，但安文的其它一些说法，却无异于医疗上的“异端邪说”。
虽然他的这些建议听起来有些疯狂，但安文发现，按照他建议去做的大部分糖尿病患者的血糖都得到了控制，一些人甚至不再需要吃多年来一直依赖的药物，一些体重超标者也达到了瘦身效果。
越来越多的研究人员，以及世界各地的医生和营养学家开始支持安文的观点，并在同行评议的医学期刊中报告他们的一些新发现。不久前，英国国家肥胖论坛———一个参与体重管理的专业机构，在论坛头条上提出：淀粉类食物不仅不利于糖尿病，还会导致肥胖和心脏病发作，建议人们放弃计算卡路里摄入，改变只以低脂食物和碳水化合物为主的膳食方案，对脂肪则要消除偏见，另眼相看。
这场与我们的健康息息相关的争论，引起了主流科学家和营养师的强烈反弹。几十年来，标准的饮食建议对脂肪都是避之不及，而对淀粉类碳水化合物食物则青睐有加，如面包、土豆和米饭。我们被告知多吃这类食物对我们有好处，可缩小腰围，保护心脏健康。英国、美国和澳大利亚在健康指南中大力推荐淀粉类食物(烤土豆、白米饭、玉米片等)，英国公共卫生署2016年年初的“膳食平衡盘”修改版中，将添加脂肪 (如食用油等) 减少到只占推荐食物摄入量的1%。
B 寻找潜伏在饮食中的真正健康风险
脂肪最早被列入危害健康嫌疑黑名单是在上世纪初。当时医生发现，导致心脏病发作的动脉斑块中含有脂肪化合物胆固醇。之后又有多项研究显示：在脂肪摄入量较多的国家，心脏病发病率相应也更高，特别是来自于肉类和奶制品中的饱和脂肪。此外，脂肪还被减肥者视为大敌，因为脂肪中含有的热量是碳水化合物和蛋白质的2倍。
从上世纪50年代开始，这些观念成为官方饮食指南的准则，健康意识较强的人开始少吃肉，只吃低脂牛奶，以植物油和人造奶油代替黄油，并大量进食含有淀粉类碳水化合物的食物。
然而，人们的平均体重还是在持续攀升，已成为人类健康危机的Ⅱ型糖尿病的发病率也在不断增多。在英国、美国和澳大利亚，糖尿病或肥胖症已占人口总数的三分之二。
当一些节食者采用了21世纪初轰动一时的阿氏食谱减肥法时，传统的健康理念受到了挑战。阿氏减肥法敦促人们少吃水果蔬菜，多吃肉类、黄油和奶油。医生们告诫称，如此减肥行不通，大量摄入饱和脂肪会引起心脏病发作。
但研究显示的结果与人们预想的并不一样。在一次为期一年的实验中，研究人员对分别遵循阿氏食谱和低脂饮食的156名女性进行了直接的比较研究，遵循阿氏食谱的人体重下降更多，血压和胆固醇水平也都比低脂饮食组的人保持得更好。
按照传统的健康饮食咨询意见，Ⅱ型糖尿病患者必须计算和控制碳水化合物摄入量，但也有患者不会或不愿严格遵循这样的饮食原则。安文一次在对一位“不守常规”的糖尿病患者检查时，有了不可思议的发现。“检查结果令我惊讶，各项指标都显示，患者已没有任何糖尿病的症状。”他说。
这显然违背了常识。Ⅱ型糖尿病被认为是一种渐行性的不可逆转的病症，患者体内的细胞会变得对胰岛素的抗性越来越强。胰岛素是胰腺分泌的一种激素，作用是帮助摄取血液中的葡萄糖 (血液中提供能量的糖分) 进入器官细胞内，而糖尿病会导致胰腺超负荷工作，直到再也不能分泌足够的胰岛素来控制并保持正常的血糖水平。患者在每次进食后血液中的血糖水平就会升高，如不能得到控制，就会引起一系列严重后果，包括截肢和心脏病发作等。
对于新诊断发现的糖尿病患者，医生通常都会要求他们多锻炼、少吃油腻食物、多吃含有纤维素的食物 (包括面包、麦片、水果和蔬菜)。但像大多数节食减肥者一样，通过食物控制的方法控制糖尿病发展，人们通常很难坚持，在确诊后的一年里，大多数患者都需要口服药物来控制血糖。
安文那位不循常规的病人告诉他说，在偶然发现一个推荐低碳水化合物饮食的网站后，她就开始照着做，而正如安文所发现的那样，这个饮食方案真的有效。
淀粉本质上就是葡萄糖分子聚合而成的长链化合物，在肠胃里会很快被消化吸收转化为糖。
另外，即使是健康专家推荐的全麦碳水化合物食物，也会让血糖升高，虽然与精制米面食物比较起来，转化为糖分的速度要更慢一些。据研究，一片全麦面包增加的血糖水平相当于3茶匙纯白糖，吃一个带皮煮的土豆相当于吃9茶匙糖。当然，转化为糖的速度有多快，取决于你与何种其他食物搭配在一起吃。脂肪和蛋白质可降低这种转化速度。
糖分会导致更多的胰岛素释放，而胰岛素会促进脂肪堆积，长期下来就会产生胰岛素抵抗。相反，摄入一些脂肪和蛋白质可以降低胰岛素释放量，而蛋白质是最能饱腹的食物，可以更好地抑制食欲。
C 健康饮食创新理念的争议与探索
医生通常会建议糖尿病患者多吃低血糖指数 (GI) 的饮食，因为血糖升得快，细胞吸收葡萄糖的速度就会迅速达到峰值。不易被消化的食物转化为葡萄糖的速度较慢，因此相比高GI值的食物，严格的低GI饮食对血糖的影响较小。
安文向体重超标的糖尿病患者宣传这种健康理念，每周和他们交流一次。他给患者制定的是一种改进型的不太激进的阿氏食谱，让他们减少含淀粉类食物的量，多吃不含淀粉的蔬菜和含糖量较少的水果，如蓝莓和草莓等，还要补充一些肉类、鱼类和全脂奶制品、蛋类和坚果，以代替减少的一部分碳水化合物。(见“传统的标准饮食方案”和“新建议的饮食方案”图表)
安文的方案看来有效。他的患者每周来复诊时都比之前体重稍有下降，而且也自述不像以前那样容易感到饥饿了。血检同时显示，这些患者的血糖和胆固醇水平都得到了控制和改善。
与安文的饮食建议相类似的一项美国的研究实验显示：34位体重超标的糖尿病患者在坚持3个月低碳水化合物、高脂肪、不计卡路里的饮食后，血糖控制明显改善，其中一些患者至少可以停掉一种糖尿病药物。安文的非常规饮食疗法引起了关注，并因此获得2016年英国国家卫生服务创新奖。经他治疗的糖尿病人的服药量比当地糖尿病人的服药量减少了三成。
那么，是否到了全面修改官方饮食指南的时候了呢？ 英国国家肥胖论坛发布的新报告显然站在了这一变革的最前沿。但在官方的正式声明中，英国公共卫生署的负责人艾莉森？泰德斯通指称报告内容不负责任，陈述的是观点，而非证据；她的同事约翰？牛顿称该报告与国际共识冲突，甚至在国家肥胖论坛内部也有分歧，论坛内许多成员对此报告表示不满。
持批评意见者称，主流营养学建议是建立在数十年研究基础之上的，无数研究人员的努力成果都显示，饮食结构中包含过多高饱和脂肪有害于心脏健康。
然而在过去几年里，大量新的研究论文指出，脂肪的功过或许并非我们一直以来所认为的那么简单而明确。例如，最近一项对过去研究的分析发现，减少饱和脂肪摄入与较低心脏病和中风风险之间，并不显示有意义的相关性。另一项研究发现，减少饱和脂肪摄入量的效果取决于人们以什么来代替它，如果以多不饱和脂肪来代替饱和脂肪，只能带来很微小的一点好处，而如果是以碳水化合物来代替，则没有什么好处。
最好的办法是通过改变人们饮食的随机实验来观察健康变化，但这些实验同样会产生一些互相矛盾的结果：有的实验显示减少饱和脂肪有好处，而另外一些实验则显示没有好处，甚至有害无益。高脂肪饮食还会掩盖其他不良生活方式或饮食习惯带来的危害，如吃太多甜食或缺乏锻炼，而这些恐怕才是真正导致心脏疾病的罪魁祸首。
胰岛素抵抗是糖尿病的一个关键问题，另外它对心脏疾病的影响也超乎我们的想象。最近一项研究发现，对于男性来说，胰岛素耐受性是比高血压、高胆固醇和体重超标更大的一个心脏病风险因素。“一直以来，我们集中在了一个错误的方向上。”英国李斯特医院心脏科医师、低碳水化合物饮食的积极倡导者阿西姆？马洛特拉说。
但许多主流膳食学家仍持怀疑态度。英国雷丁大学的朱莉？洛夫格罗夫是政府咨询委员会的营养问题专家，她说：“高脂肪饮食不会是心血管健康的最佳选择。”这些互相矛盾的饮食建议让我们许多人无所适从，不知道究竟该吃什么。但争论双方几乎一致认同的是，糖对健康有害。
比较适中的做法是，限制饱和脂肪、额外添加的糖和精制碳水化合物，代之以类似于地中海食谱的饮食结构：多吃全麦食物、鱼类、水果、蔬菜、坚果和橄榄油。
安文从2015年开始在一个免费网站上发布他关于膳食结构的建议，该网站注册人数达11万人，其中8万人对他推荐的饮食方案进行了为期10周的尝试，半年后对其中2500人的跟踪调查发现，通过药物控制糖尿病的患者比例从70%下降到了60%。安文感慨道：“因特网造就了民主化的医学，患者的创新理念让我获益良多，这是一个全新的领域，医生们也都应该加入其间。”
脂肪的好与坏：被颠覆的传统观念
“好”脂肪与“坏”脂肪的说法近年来引发了诸多争议和极大的关注。传统观念认为，不饱和脂肪是“好”脂肪，由于其含有欧米茄-3，所以对心脏有好处。据认为，欧米茄-3还具有抗炎作用。但一个事实是，大多数植物油加热后，形成的醛类化学物质与心脏疾病、癌症和老年痴呆症相关。因此，如果你要煎炸东西，用葵花籽油不如用黄油。
以往我们对于胆固醇一些坚信不疑的认识，现在也被证明是错的。如血液中含有过多胆固醇，特别是低密度脂蛋白 (LDL)，会产生斑块在血管中堆积起来。但最近研究发现，较小的LDL颗粒比大的LDL颗粒产生更多的斑块，摄入饱和脂肪导致大LDL颗粒水平升高，而促使小LDL颗粒增多的，多数都是精制碳水化合物食品。
这一发现令人震惊，表明以往以总低密度脂蛋白衡量心脏病风险可能会产生误导，因为低估了精制加工碳水化合物的危害，同时夸大了饱和脂肪的危害。(方陵生) 【来源】文汇报
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06.02.2017 18:39