秋冬季户外跑步跑前要热身 注意保暖及时补水

　　东方网12月1日消息：潮湿的阴雨天刚过，申城今晨又迎来一阵寒潮，降温幅度或将达到8℃至10℃。对于热衷于户外运动的市民而言，无论是秋冬季寒冷的气温，还是不时刮起的大风，都为锻炼增加了极大的阻碍，甚至可能引发胫骨骨膜炎等运动损伤，或是感冒、发烧等症状。

　　秋冬季长跑是健康的生活方式，对肺活量与耐力的锻炼意义非凡，但跑者必须对从跑前热身到跑后保温的每个细节均有所了解。专家建议，在热身的最初阶段，跑友要始终身穿足够衣物，直至身体微汗后方能脱去外套。整个热身应皆以慢跑为主，时间控制在五分钟左右。随后，跑友需进行至少三分钟的拉伸。拉伸过程中，应充分活动踝关节、膝关节，以提升肌肉温度和韧带灵活性，加强身体循环。

　　为防止冷空气从口入，跑友应改用鼻子吸气以温热冷空气，呼气要口鼻同时，节奏视情况而定，一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜。若患有鼻炎症状，可酌情考虑佩戴口罩。由于秋冬季节往往较为干燥，跑友在运动时应准备一个保温瓶以补充热水。这样的做法既能保证自己不被呛到，对于身体的恢复也大有裨益。即便是在低温下跑步，人体依然会排出大量汗液。因此，跑友在跑完后应尽快到室内或温度较高的地方。擦拭完汗后再进行拉伸，或者擦完汗后边淋浴边进行拉伸。

　　除跑步时的穿戴、补水等细节外，在风力较大的情况下，跑友应调整自身的跑步姿势，将面部转向一侧，并可适当考虑组团跑步。美国运动医学专家高德特经研究发现，在逆风奔跑的情况下，倘若能多位跑友密集前行，风阻将减少近八成。与此同时，高德特还提醒，跑步时切勿与大风正面交锋，而应适当减速，不然人体内珍贵的能量将会毫无意义地被消耗掉，却达不到应有锻炼效果。