附属仁济医院疼痛科俞晓杰：节后过度疲劳身体减压三步曲
春节长假即将到来，不少办公室工作的白领表示既高兴又害怕，每次长假结束，总感到自己的身体十分的疲劳，甚至不能胜任节后的工作，希望了解一些可以放松减压的好方法。
在许多人的印象中，腰酸背痛是五十多岁上了年纪的人才会有的问题。但事实上，许多来院就诊的腰背痛患者都是中青年人，而且一些疼痛最严重的患者常常只有30多岁。这主要是由于在现代社会环境下，许多青年人还没有学会简化他们的生活。他们常常只知道冲冲冲，而不知道如何调节。往往一人要完成两份工作，一周工作六天，而且有丰富的社会生活，常常需要过度饮酒和参加聚会。还有满足奢侈生活的大量花费和账单，以及各种担忧和争吵都给他们的生活带来了太大的压力。长期的压力和疲劳对身体造成不良应激，直到身体或精神崩溃才意识到问题的严重。不良应激引起主要从肾上腺释放的儿茶酚胺，像儿时玩的游戏“吃豆人”一样，试图从身体组织释放更多能量以立即用于应激反应时的战斗或逃跑。过度疲劳造成的不良应激可能一直持续数周或数年，这样儿茶酚胺就会对身体和思想造成巨大破坏，产生各种交感神经超负荷症状，包括肌肉痉挛、胃肠道不适、呼吸浅快、心率加快、出汗、无明焦虑、惊恐发作、眩晕、疲劳感和眼光敏感。那么面对过度疲劳造成的不良应激，我们能做些什么呢？
第一步：学会放松
放松和给生活减压是治疗腰背疼痛的最重要方面之一。而对大多数人而言，放松是需要学习的。你必须每天安排时间进行放松运动。在家中找一个清静且暂时不会被打扰的空间，放上轻柔的音乐或是点上蜡烛、烧上香以帮助进入放松的情绪。然后就可以开始以下这个最简单且最深奥的放松方法——副交感刺激运动。
首先，让身体进入副交感放松状态。脸朝上，把一根毛巾卷成直径约一手宽，放于颈中部下方，把另一个相似的毛巾卷放于腰部下方的曲度最大处。毛巾卷产生的压力会增强帮助身体修复的副交感神经系统。开始可能需要较长时间才能进入预期状态，以后会逐渐缩短。记住用腹式呼吸，缓慢不费力的吸气和呼气。因为用腹部呼吸也会增强副交感神经系统。
其次，在平躺下紧张和放松全身所有的肌肉。从双足开始，收紧足底肌肉约2秒，保持缓慢呼吸，然后吐气，放松双足。再做对侧足背。现在紧张和放松小腿后部和前部，然后是大腿后部和前部。进而到臀部、腰部，总是先后面再前面。接下来紧张和放松腹部、胸部、肩部、上臂和下臂，再是双手（握拳，然后呼气放松）。之后移动到喉部、颈部、枕后和全部面肌。最后尝试想像头顶的紧张和放松。整个过程需要5到10分钟时间。
最后，缓慢呼吸让思绪浮现。不要做评判，只是让思绪释放。如果是第一次做，可能有许多想法会进入头脑，进而会逐渐减少。这些想法可能是有关焦虑、欲望、对未来的预期或者对过去的遗憾。不要对自己的这些想法感到生气。仅仅认识并释放它们。思绪如水般流逝对放松情绪很有帮助。因为我们从未给自己时间进入副交感状态并净化思想。你可能曾经注意到，如果极度繁忙了一些天，最后坐下来放松时，有时会有各种想法涌入头脑。这些想法浮出表面就是为了释放。
第二步：松解激痛点，降低肌肉张力
激痛点由美国肯尼迪总统的白宫医生Janet Travell发现和命名。激痛点被用来描述肌肉紧绷带中的高度易激惹的点，在按压激痛点时会有疼痛并且可能引起特征性的牵涉痛。我们可以把它简单的理解为肌肉内部的束状痉挛。激痛点是引起肌肉张力增加的最常见原因，特别是在情绪压力增大的情况下。过度疲劳会通过自主神经系统激活激痛点，从而增加静息肌肉的张力。通常的按摩可能会让你感觉舒适，但是对于消除激痛点和降低肌肉张力的作用不大。临床上松解激痛点的方法包括缺血性按压、针刺、注射、牵伸和超声治疗等。定期松解激痛点是缓解肌肉张力的有效方法。许多长期疲劳的疼痛患者常常并没有意识到肌肉张力的增加，直到松解激痛点后他们才感觉到身心的重新振作。
第三步：矫正脊椎，改善姿势
由于缺乏活动和不良情绪的影响，过度疲劳和慢性疼痛患者的姿势会出现扭曲。当常规治疗效果不佳时，采用整体方法纠正姿势的扭曲常常是明智之举。过度疲劳最常见的姿势扭曲是“头前位姿势”，也就是头部位于身体前面而非肩部的正上方。头前位姿势会使抵抗头部重力的斜方肌和枕骨下肌群劳损。另一种姿势扭曲是圆肩姿势，也就是我们常见的类似坐在沙发里胸部塌陷，双肩向前向内的懒散姿势。此姿势会使中下斜方肌过度牵伸而胸肌异常缩短。不适当的脊柱前屈姿势会使脊椎亚脱位，也就是某个脊椎向后移位，卡在异常的位置上而丧失活动性，出现脊椎排列异常并影响相应节段的神经功能。所以美式脊椎矫正手法通过由后向前的推力，可以矫正脊椎亚脱位，纠正不良的姿势，消除神经干扰。人躺在地上，在身体背后压一个足够柔软的15厘米直径的小球来回滚动，也可以起到一些由后向前的矫正效果。
俞晓杰 上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科主治医师
慢性疼痛专病门诊：周二、五上午（南院），周三、四全天（东院）