【干货贴】“上马”攻略：赛前不要补，赛时穿旧鞋！
开赛前的这三天，跑友们还要做哪些准备呢？小编今天特意在领取上马装备的现场咨询了相关专家，以及几位有着十多年马拉松经验的资深跑友。
怎么吃？
清淡少油
1、赛前三天
马拉松肯定是高耗能的项目，每场马拉松比赛能量消耗要超过2500千卡。很多参加全程和半马选手，早在一个月前就开始为自己调理身体。
专家提醒选手，赛前这三天注意保暖。饮食方面，这时候再想大补一番那么你就大错特错了。赛前几天最忌的就是油腻。上海人喜好的“浓油赤酱”，这几天你就别吃了。另外，不要吃刺激性食物，酒精也不要碰，汽水最好也不要喝。赛前三天需要增大碳水化合物的摄入，也就是说可以在清淡饮食多吃点易消化的主食，让肠胃保持清净。
另外，一位资深跑友说，吃得清淡也不容易导致宿便的发生，可以让选手“一身轻”地参与到比赛中。赛前的晚餐推荐相对高蛋白、高能量的食物。
２、比赛当天
专家表示，赛前2到3小时就要完成正餐摄入。这也意味着周日早晨选手必须起个特大早，凌晨4、5点就要起床。尽管比赛耗能高，但早餐一定不能吃多。食物体积要小，不能产生气体，避免油炸食品。早餐推荐面包、馒头、麦片粥等。
赛前一小时，通常选手已经抵达起跑点，这时可以补充少量的水分、香蕉等，切记是少量的，不会给胃部带来负担。
比赛期间，选手可以充分利用补水站，每次补水通常喝的量不要超过半杯。另外，选手可以在专业腰间小包上随身携带自制盐水，（每升水加2到3克盐）或者是含盐的能量棒。记住要少饮，切忌补水过度。
在马拉松结束后2小时是选手营养恢复最佳期。这段时间，选手应补充高糖、电解质和易于消化的食物。比如说，能量棒、香蕉、谷物、牛奶等。据小编了解，在终点这些食物一应俱全，还有某西北餐厅提供的小点心（平时排队买的哦），所以，完赛后，你不用担心吃得不够，也不用担心吃错食品。
怎么穿？
穿旧鞋，穿小袜！
根据最新气象预报分析，比赛当天有小雨，长距离奔跑鞋子、袜子肯定难免湿透，很容易磨损脚皮，造成出血等伤害。
凭着小编十多年采访经验，每次跑完比赛，都有一些选手出现脚部水泡、血肉模糊、袜子被粘的惨痛情景。
专家表示，比赛时选手应避免穿较新的鞋子，即便新鞋很舒畅，也必须时洗过一到两次。
专家还表示，绝大部分跑友的跑鞋都不防水，下雨时，一般的棉袜会变得湿软、被撑大、容易形成褶皱，磨脚。建议选手穿压缩袜子参赛，以减少袜子与脚的摩擦，防止磨泡。如果没有压缩袜，可选择偏小码的袜子。
怎么跑？
四点小贴士
赛前注意热身保暖。热身保暖用的垃圾袋和雨衣，在开赛请一定丢弃在垃圾桶中，以免比赛时后面的选手摔倒。
可带有帽檐的帽子。在雨水密集的时候，帽子可以阻挡雨水袭扰，避免脸上不时出现汗水、雨水。
注意脚底打滑。雨天比赛要特别注意安全，由于马拉松赛道设置在上海市中心马路上，部分路面可能有些滑（比如南京路步行街上有大理石）。
再次重申量力而为。特别是对于那些首次挑战全程或半程马拉松的选手，在赛程中有任何不适，比如头晕眼花或者胸闷等症状，必须及时停赛，立即寻求赛道边医疗救助的志愿者。
（上海电视台记者韩琼报道）
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