[文汇报]六院专家：没有不好的跑步，只有不好的跑步方法[图]

你以为跑步只要准备一双鞋就行？ 你还在不正确的跑步姿势中越跑越远么？ 你的膝盖还好么？ 近年来，跑步热兴起，“夜跑族”更成为城市的一道特别风景线。可跑步热潮的背后，运动伤害也在悄然逼近。不少人号称患上了“跑步膝”———跑步把膝盖跑坏了!？其实不然。跑步这项运动的门槛很低，人人都可以跑起来，但如果要跑得更长久，把它作为终身运动，你有必要早点了解正确、科学的跑步方式。用医学专家的话说，没有不好的跑步，只有不好的跑步方法!    

随着人们生活水平的提高，健康的理念逐渐深入人心，全民健身已成为一种热潮。许多人喜欢选择跑步健身，认为其简单易行，不需要任何器械和设备，也没有场地和时间的限制，只需一双跑鞋便可轻松上路。跑步的主要作用是锻炼心肺功能和增强肌肉与肌耐力，并且可以达到减肥塑形及缓解身心压力的目的。然而，这项运动看似简单，也包含了很多技巧和方法。如何正确、科学地跑步，从而避免不必要的损伤，是值得所有跑者关注的问题。下面我结合专业知识给大家讲讲如何科学地跑步。    

胖子想减肥，先别选跑步

一般来讲，跑步适用于大部分人群，但对于新手而言，需要循序渐进。这里就先说说不适宜跑步的人：    

1、严重肥胖者。这指的是体脂率(身体脂肪含量占身体体重的比率，可根据专业计算公式得知自己的体脂率)远超28%的肥胖者。严重肥胖者下肢本身已经承受了身体的大部分重量，跑步会加重膝关节的磨损，容易造成膝关节损伤。因此，严重肥胖者不宜参加跑步等对膝关节压力大的运动，可多做游泳等负担较小的运动。    

2、既往膝关节有严重损伤或手术者。跑步对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节既往有严重伤害或手术者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况好转后，可以考虑慢跑。但是如果出现膝关节疼痛等症状反复发作或不能耐受跑步的情况，建议不再跑步为宜。    

3、心血管疾病患者。跑步是一项有氧运动，随着速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。    

4、糖尿病患者。糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上跑步，这是为了避免出现低血糖的情况。    

马路夜跑对膝关节冲击较大

跑步的最佳场地应该是塑胶跑道。塑胶跑道软硬适中，对膝关节的冲击力小，跑起来相对比较舒服。而且塑胶跑道方便计算跑量，只要记住圈数即可。另外，这样的跑道对跑步的安全性有保证，不用担心路上有其他障碍物。    

对于近年来比较流行的马路夜跑，我们不是很赞成。首先，马路路面比较硬，对膝关节冲击较大，跑量太大或跑姿不良时，易造成膝关节损害。其次，周围行人、车辆较多，安全性无法保证。    

此外，选择空气清新的时间和地点跑步也十分重要，吸入足够的氧气，有利于保持良好的状态。当然，在天气不佳或者空气质量不佳的情况下，可以考虑在室内跑步机上锻炼。但应注意调节适当的跑步速度，因为在速度过快，人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏时，很容易造成膝关节不同程度的损伤。最后要说的是，跑步时间一次不宜超过30分钟。    

你要准备的不止一双跑步鞋  

跑步乍看之下简单，好像一双跑鞋就能上路，但如果要减少运动伤害，正确的跑步方法很重要，也很有讲究。    

1、跑前准备。    

跑步前，事先应准备好一双舒适的跑鞋，一般选足底稍软、弹性好，具备减震缓冲功能的最佳。衣物选择宽松透气的即可，若冬季跑步应注意保暖。人在无热身状态下跑步，处于冷缩状态的肌肉会很容易受伤。因此，跑前应花10分钟左右进行热身和拉伸运动，使关节活动角度变大，增加肌肉的温度和肌腱的弹性及灵活度，以适应跑步运动。    

2、跑步过程。    

跑步过程中首先应注意掌握正确的跑步姿势。在跑步时，上半身要求保持头部自然，面部、颈部肌肉放松，两眼平视前方。肩部适当放松，挺胸收腹。手臂摆动要求以肩为轴，肘关节屈曲约90°，两臂稍离开躯干，双手半握拳以肘用力前后摆动。向前摆时手稍向内，不超过身体中线，低于额部，肘部屈曲可略小于90°。向后摆时，肘稍向外做积极摆动，大臂与地面约50°左右。摆臂动作幅度的大小应随跑速的快慢而变化，正确的摆臂有助于维持身体的平衡，调节步长和跑步节奏。    

腿部方面，一条腿做后蹬动作的同时，另一条腿做前摆动作，交替进行。前摆动作时小腿自然放松，与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极前摆。后蹬动作时首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。特别要注意的是，应尽量用前脚掌着地，而非脚后跟。同时要保持足部“轻落地”，以减轻对下肢关节的冲击。腿的任何侧向动作都是多余的，这样做还容易引起膝关节损伤。    

跑步过程中更为重要的是调整好节奏。呼吸时尽量采用鼻呼吸，若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气，防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。这还可以防止空气进入胃部，造成胀气。    

应尽量通过协调呼吸、摆臂和腿部步伐的频率，调整至适宜的速度。通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。初跑者应该从慢跑开始，再根据自己的身体情况调整速度，而不是一上来就快速开跑。若勉强追求速度，而失去了节奏，会使肌肉无氧运动过多，造成乳酸堆积，造成身体酸痛疲劳，还可能导致呼吸不畅，得不偿失。    

3、跑后放松    

跑步完成后，肌肉处于充血和紧张的状态，需要通过按摩来放松身体，加速血液循环，防止肌肉僵硬和血液淤积。同时，有利于释放在运动时肌肉内堆积的乳酸，减轻它对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛，促进恢复。另外，做拉伸运动可以伸展筋膜，有助于提高身体的柔韧性和协调性。因此，跑步完成后，应注意对臀部、大腿及小腿肌肉进行按摩和拉伸，以保证跑步的效果及缓解肌肉酸痛，更有利于跑者长久坚持跑步运动。此外，跑步之后要尽快通过饮食补充水分和能量，比如碳水化合物及蛋白质。    

只有掌握合理科学的跑步方法，才能避免运动损伤，从中获益。希望通过此文让广大读者对跑步有一个更加深入的认识和了解，从而培养科学健身的意识，健康愉悦地生活。    

(作者范存义为上海交通大学附属第六人民医院副院长、骨科教授，兼任第六人民医院东院常务副院长，蔡江瑜为上海交通大学医学院医学硕士)