你吃对了吗? 每天膳食摄入最好12种以上[图]

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　　图片说明:新鲜蔬果榨汁后畅饮不提倡。蔬果中富含膳食纤维，蔬果汁料理机把残渣过滤，喝起来方便了却没有饱腹感。/晨报记者何雯亚

　　东方网5月14日消息：昨天，《中国居民膳食指南（2016）》最新发布，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每天要走6000步。上海市疾控中心最新调查发现，上海人每天每人蔬菜与水果的量离推荐量差距较大。

　　 首次对糖摄入量提出要求

　　第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。

　　新版的中国居民膳食指南有何变化？营养专家分析，新版指南首次推荐了每日糖摄入量的限制，即每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下；指南中对全民饮水量做了新的调整，“2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml，新指南调整为1500ml-1700ml。

　　与此同时，水果日均摄入量小幅下调指南中对水果每天的推荐摄入量有小幅调整，2007年指南强调水果摄入量为200克-400克，今年新指南调整为200克-350克；但特别强调果汁不能代替鲜果。

　　最新版的指南更加强调和突出平衡膳食、均衡营养这个概念。

　　 坚果每天4到5颗就够

　　上海疾控中心的专家昨天特别指出，上海人生活水平高，能吃到的食品品种齐全，餐桌上以荤腥作为主打，口味多变，加上甜品、补品吃得较多，导致越来越多的上海人得了“富贵胖”。

　　上海疾控中心的专家指出，很多人觉得坚果有益健康，都说坚果益智，含有不饱和脂肪酸，含有卵磷脂、脑磷脂很多。多吃点行吗？不行。专家们给出了否定的回答，“虽然坚果有这么多的营养物质，但同时有很多脂肪，过量食用容易引起肥胖。”每天吃多少呢？专家建议，每天吃杏仁4到5颗或是两三个核桃。关键在于每天吃，不在于一次大量吃。

　　还有很多人只吃米面不吃粗粮。专家解答，粮食在经过加工后，会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面。疾控中心的建议是，成人每天最好能吃50克以上的粗粮。

　　 不能把蔬果饮料当蔬果

　　另外，现在很多人把喝蔬果饮料当做吃蔬果。在专家看来，市面上出售的包装蔬果饮料其实只是含有少量的蔬果成分，通过添加糖、色素香精等添加剂勾兑而成。喝了以后，非但没有吃到蔬果，也许还吃进了过多的糖和添加剂。新鲜蔬果榨汁后畅饮的情况则更不提倡。因为蔬果中富含膳食纤维，市面上流行的蔬果汁料理机却把残渣过滤，仅仅保留汁液，喝起来方便了，却没有饱腹感。畅饮就会造成糖分过量摄入，会造成肥胖，甚至是糖尿病。疾控中心提倡喝匀浆的果汁，不滤除任何成分，将蔬果中的膳食纤维和各种营养素一网打尽。

　　对于每天要步行6000步怎么做到？专家建议可以分散开来：每天基本活动量=2000步；自行车7分钟=1000步；拖地板=8分钟；中速度走10分钟=1000步；太极拳8分钟=1000步。

　　 [膳食释疑]

　　每天你吃多少种食物？

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

　　每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g

　 　每天多少时间运动？

　　每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上

　　主动身体活动最好每天6000步

　　减少久坐时间，每小时起来动一动

　　 每天吃多少蔬菜水果和牛奶？

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果

　　果汁不能代替鲜果

　　吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g

　　经常吃豆制品，适量吃坚果

　　 每天吃多少鱼肉蛋？

　　优先选择鱼和禽

　　每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄

　　入总量120-200g

　　吃鸡蛋不弃蛋黄

　　少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

　　 每天吃多少油盐酒水？

　　成人每天食盐不超过6g

　　每天烹调油25-30g

　　控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下

　　每日反式脂肪酸摄入量不超过2g

　　足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水

　　男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g