【健康】今天你晒步数了吗？这样走路你在朋友圈必火！！！

来源：人民网健康，综合家庭医生在线、《健康时报》

维持好身材

　　每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤。

增进身体机能

　　预防慢性疾病

增进心肺功能

　　强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等。此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

控制慢性疾病的好药方

有助于降低血糖

　　持续健走有助于降低血糖、血脂并控制血压。

消除压力

　　帮助睡眠、解除忧郁。

消除压力

　　多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

　　走路姿势：脚步正，曲臂摆。

　　快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。

　　不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。

　　不少老年人习惯早上锻炼，但在专家看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。

　　运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。

错误一：双臂下垂不摆动

　　在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。

　　但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。

　　正确做法：摆臂越大效果越好

　　首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。

错误二：爱挑柏油路走

　　很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。

　　不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正确做法：步行尽量选软路

　　比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

错误三：穿鞋五花八门

　　观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。

　　其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

　　正确做法：走路鞋要软而轻

　　上海体育学院运动科学学院史仍飞说，走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。

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