【健康】一项长达23年的国际研究：中国人减寿“黑名单"

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来源：生命时报

　　 我们都知道一些不良的生活习惯会影响健康，但你知道有哪些因素会真正影响到人的寿命长短吗？近日，著名医学期刊《柳叶刀》上刊登了一项研究，给出了造成每个国家和地区健康损失的前十大因素。

　　相关权威专家针对这十大减寿因素各个击破、给出指导，马上戳文看看吧！

　　研究称，1990年~2013年，全球高血压死亡人数增长了49.1%。中国更为严峻，增长了81.3%，成为致死第一危险因素。

　　高血压最大的危害是容易诱发冠心病、脑卒中这两种致死率很高的疾病。我国54%的心肌梗死死亡、71%的脑卒中死亡都和高血压有关。

1.少吃盐，每人每日控制在6克内；

2.坚持低脂饮食，控制动物食品和食用油的摄入量；

3.保证每周运动5次，每次30分钟以上，以散步、慢跑、骑车、游泳等有氧运动为宜。

4.儿童、青少年也要注意血压监测和预防。

　　研究指出，23年间，我国吸烟致死人数高出世界平均水平约7%。其中女性吸烟致死人数虽下降8%，但男性吸烟致死人数增加了55.2%。研究证实，吸烟和二手烟会伤害几乎所有器官，心脑血管病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病的发病都与烟草有关。

　　营造无烟环境，不仅要靠“戒烟令”，还需吸烟的人主动认识到危害，在家中回避老人和孩子，在公共场所决不吸烟，积极戒烟等。

　　钠是人体必需营养元素之一，但研究发现，高钠饮食的致死风险正在中国逐年上升，且高于全球平均水平。

　　《中国居民膳食指南》推荐，18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内，但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.5克，差不多是推荐量的2倍。钠摄入过量成为血压升高、肾脏代谢功能变差的主因。

　　烹饪时多用蒸煮等烹调方法。用醋来代替味精、酱油等调料。少吃腌制食物，减少在外就餐次数，多回家吃饭。

　　研究指出，我国居民水果摄入量呈减少趋势。与2002年相比，2010年~2012年每人每日水果摄入量由每日45克下降到40.7克，新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克。

　　2013年因水果摄入不足导致104万人死亡，男性死亡风险比女性高35%。世界卫生组织指出，果蔬摄入过少在全球造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。

　　果蔬的每日摄入量可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇异果等吃两三个就够半斤了；梨、苹果等大一点的水果一个就够。

　　还可以家庭为单位，保障各成员摄入量，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，一天内吃完。平时最好把水果放在随手可及的地方，方便拿取；不同颜色的果蔬要吃，颜色越多，摄入的营养成分越丰富；优先选择本地、应季果蔬。

　　研究显示，23年间，我国因大气颗粒物污染导致的死亡人数上升59.3%，仅2013年就约有91万人因此死亡。

　　大气颗粒物污染主要来自汽车尾气、工业废气、建筑扬尘、餐馆油烟等。这些颗粒物会吸附空气中有毒成分，危害健康，增加肺癌风险。

　　雾霾天建议大家减少出行，出行时佩戴N95口罩，但戴的时间别超30分钟。室外空气质量不好时，早晨、傍晚别开窗通风，同时避免室内吸烟。减少大气污染是每个人的责任，呼吁大家低碳出行。

　　来自固体燃料的室内空气污染仍是致死的一大因素。固体燃料的室内空气污染主要指煤、木材、秸秆等不完全燃烧产生的二氧化碳、二氧化硫、颗粒物和有害有机物。

　　不完全燃烧释放的烟雾可能诱发哮喘、慢阻肺，甚至致癌。目前，家庭燃煤烧柴的情况有所减少，但在农村地区依然存在。此外，烹调油烟、家装、家具可能释放有害气体，增加呼吸疾病、血液疾病甚至肿瘤风险。

　　可喜的是，这是23年来，十大因素中唯一呈下降趋势的一个。数据显示，因它致死的人数减少了24.7%。

　　进一步加大农村地区改炉改灶、城市引进清洁能源的行动。王培玉提醒，室内燃料应选用清洁能源，选购环保家装、家具。

　　1990年~2013年间，肥胖一跃进入国人健康损失因素前十名，死亡人数上升114%。仅在2013年，就有约64万人因肥胖而死，尤以男性为主。

　　“吃得油、动得少”是肥胖率居高不下的主因。近些年，国人饮食习惯越来越西方化、快餐化，高油高脂再加上久坐少动，导致脂肪在体内慢慢堆积。此外，压力大、睡眠不足会改变人体荷尔蒙分泌，诱发肥胖。

　　牢记四点有助于控制体重：

　　少吃或不吃高热量食物，比如油炸食品、碳酸饮料等；

　　注意三餐规律，避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食；

　　避免久坐；

　　注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，用热量低的食物填饱肚子。

　　研究显示，23年间，我国因空腹血糖高死亡的人数增加了95.2%，仅2013年，这一数字就达62万。一般情况下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分别应控制在5.6毫摩尔/升、7.8毫摩尔/升以内，血糖高不仅降低生活质量，还会引发致命并发症。

　　控制体重、加强运动非常关键。每一顿吃七八分饱即可，每天应坚持运动半小时，并努力让自己保持好心情。大家要定期监测血糖，血糖高及糖尿病患者应及时就诊并遵医嘱。

　　很多人只知酗酒有害，但对量和具体危害的认知不足。研究指出，23年来，国人饮酒死亡人数上升30.2%，以男性居多。2013年饮酒致死59万人，男性占到83%。

　　适当喝点葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高浓度酒没任何营养，要少喝或不喝。女性每日酒精摄入应控制在15克，男性别超25克。

　　上世纪我国物质匮乏，饮食主要以粗粮为主。但富裕后，好的饮食习惯却被丢掉了。研究显示，1990年~2013年，国人谷物摄入越来越少，2013年因此导致的死亡人数达到46万，这是“最新入榜”的死亡危险因素。全谷物是指加工过程中保留一部分麸皮的食物，富含纤维和多种维生素，可降低患心血管病和结肠癌等病的风险。

　　国人应回归传统饮食习惯，主食摄入中要有意识地添加玉米、小米、糙米、荞麦、燕麦、高粱、红薯等，粗粮每天摄入量最好占主食总量的1/3。