"电子失眠症"扰了多少梦 “早点睡”还需循序渐进

　　随着手机、平板电脑等各种移动设备的普及，上网聊天、打游戏、看片子、网购成了许多人临睡前的固定动作，而拿起手机则是他们迎接新一天的第一个动作。

　　各式电子设备被人们带上了床，而它们也悄然打扰了许多人的梦。

　　在“世界睡眠日”到来之际，上海市中医医院院长、中医睡眠学专家徐建教授指出，如今越来越多的年轻人正在被失眠症困扰，原因之一就是长时间使用电子设备，扰乱了昼夜节律。

　　 晚上睡不着，白天睡不醒

　　上海市中医医院院长徐建从事睡眠问题研究已有三十年，他告诉记者，过去来看失眠的人大多都是中老年人，而现在白领人群和青少年正在明显增多。

　　越来越多的年轻人之所以睡不着，一方面是因为工作压力大、生活节奏快或是学习压力重，另一方面则是生活作息习惯紊乱造成的。

　　徐建说，许多睡不着的年轻人最初都是因为不想睡或舍不得睡。人的黄金睡眠时间是夜里11点到凌晨2点，为什么不在最佳时间里入睡？有些人是为了加班工作、赶作业，也有些人则是捧着手机或平板电脑打游戏、上网、看片子，不舍得睡。

　　这些电子屏幕释放出的蓝光，会在不知不觉间干扰人的生物钟，影响昼夜节律。更重要的是，电子屏幕里闪烁的精彩内容会让人患上舍不得睡的“晚睡强迫症”。

　　有调查显示，近六成的人将上床后睡着前的时间全交付给了各种网络活动。而躺在床上不肯睡去的人中，近三分之二都是举着手机或平板电脑的“刷微博”一族。

　　2014年，腾讯发布了一份《网民睡眠质量报告》，其中显示，熬夜用户占比由2010年的13％，涨至2013年的21％；用户的睡眠时长也越来越短，由2010年的8.1小时，降至2014年的7.05小时，也就是说近20.9％网民，在过了午夜零点后仍“黑着眼眶熬着夜”。

　　这些舍不得睡的人大都以为只要白天多睡一会儿，或者在周末拼命补觉，就能把睡眠补回来，但结果是:一年甚至几年养成晚睡的习惯后，就会莫名地感觉睡不深、容易醒，到了白天无精打采、疲惫不堪，各种睡眠障碍相继出现。

　　 “早点睡”还需循序渐进

　　徐建指出，失眠的发生其实是有潜伏期的。有些人觉得只要白天补觉或周末补觉，晚睡一会儿没什么关系，短期内因为精神还可以，就更加肆无忌惮地熬夜上网。时间一长，黄金睡眠时间屡屡错过，睡眠节律被完全打乱，就容易出现失眠、多梦、易醒，再怎么补觉也找不回以前的那份精神。

　　为什么人的黄金睡眠时间是晚间11点到次日2点？因为根据睡眠过程中的脑电图表现以及眼球运动情况等，睡眠大致可分为两种不同的时期，即非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。研究发现，非快速眼动睡眠时，人体体温和能耗降低，精神活动也降到最低，心率、呼吸和泌尿均减慢，在此期间很少有梦出现。而快速眼动睡眠时期就正好相反，由于自主神经系统的交感活性占了主导地位，心率和呼吸会加速但并不规则，脑子还很活跃，躯体则比较僵硬。

　　在正常的睡眠过程中，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠是交替出现的。晚间11点到凌晨2点半一般在第一个非快速眼动睡眠的最后，也就是最佳的深睡眠时间，此时，人的体温轻度下降，呼吸心率减慢，全身肌肉最放松。晚间11点到次日2点也是皮肤表皮细胞新陈代谢最旺盛、最活跃的时间。这段时间不睡，将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化。而养成晚间11点最好是10点半前入睡的习惯，能使人获得充分的休息，次日的精神状态也会更好。

　　在许多年轻人看来，晚上11点前睡觉是一件不太可能的事。其实这只是一个习惯问题。与其熬到晚上12点，睡到次日8点起床，不如早点睡，第二天一早起来把事情做完。充足的睡眠，能帮助人恢复精力和体力，思维敏捷，头脑灵活。

　　徐建建议，养成长期晚睡习惯的年轻人可以循序渐进地将入睡时间提前，一点点减少自己在睡前面对电子屏幕的时间。每天提前十五分钟上床，坚持一段时间，给人体慢慢适应的时间，再加以巩固。

　 　找回睡眠不只要放下手机

　　除了面对手机、平板电脑等电子屏幕，有些年轻人还喜欢戴着耳机、听着音乐进入梦乡。需要警惕的是，听耳机时间过长，可能会损害听力。因为使用耳机时，声压会直接进入耳内，并集中地传递到很薄的鼓膜上，声压没有缓冲的余地，就会刺激听神经的末梢，引起听神经的异常兴奋，容易造成听觉疲劳。日积月累就会引起耳鸣、听力下降等，造成听力的损伤。徐建教授建议，如果习惯听音乐入睡，最好不要选择耳塞式耳机，声音也不必太响，选择流水等大自然的声音，更有助入眠。

　　此外，晚饭吃得太“好”、睡前吃夜宵，也会扰乱正常的睡眠，而许多年轻人恰恰是深夜吃夜宵的爱好者，长此以往，除了会影响睡眠外，还会引发痰多胸闷、心烦口苦等症状，这些都是体内存在“痰热内扰”的信号。

　　痰热内扰的人特别需要多吃清淡的食物。尤其是晚上要少吃辛辣刺激的食物。睡前适当运动，既能放松身心，又能促进消化。

　　 安眠药不能想吃就吃

　　徐建指出，在他遇到的不少年轻失眠者中，有不少人都有自行服用安眠药的习惯。他们大都觉得睡不着吃安眠药理所当然，且服用的量也随心所欲，甚至药品还经常更换。殊不知自行随意服用安眠药，一旦药量不当，或长期服用，可能会形成耐药，造成不吃药就睡不着的情况。

　　有些年轻人知道乱吃安眠药可能会带来的副反应，便成天纠结于吃与不吃、吃多吃少中，更加重了焦虑。还有些睡不好的人会盲目服用一些促进睡眠的保健品。

　　事实上，对于促进睡眠的药物应当理性看待，偶尔睡不着或入睡困难是正常现象，少量服用一些药物并无大碍，但切记长期依赖。人体具有自我调节能力，不必因为偶尔有几晚没睡好，就过度紧张或过分悲观。因为这种自我加压，会进一步加重失眠。

　　若失眠持续加重，且影响了白天的正常工作和生活，就应该及时去医院就诊，请医生找出引起失眠的原因。一些精神疾病包括焦虑症、抑郁症等也会表现为失眠，如果一味依赖安眠药，还有可能会耽误病情的诊断和治疗。

　　徐建上海市中医医院院长。国家十二五神志病重点学科带头人。2014年入选上海领军人才培养项目。中国睡眠研究会常务理事、中医睡眠医学专业委员会主任委员、中国医师协会睡眠医学专家委员会副主任委员。荣获中华中医药科学技术奖、上海中医药科技奖4项。擅长运用中医药治疗慢性失眠症、睡眠障碍、抑郁症、焦虑症、镇静安眠药依赖性失眠症和以失眠为主症的心脑血管病、肝病、胃肠病等。